Was ist (un)gesünder?

Wenn es so ist, dass eine bestimmte moderate Proteinmenge ideal für uns ist (nicht zu wenig, nicht zu viel), dann heißt das zwangsläufig, dass wir an anderer Stelle mehr zulangen dürfen oder müssen. Die Proteine machen meist nur ungefähr 15 Prozent unserer Kalorienaufnahme aus, womit unser Teller rein rechnerisch immer noch zu 85 Prozent leer ist.

Es klingt nach einer einfachen, harmlosen Frage, doch wer sie stellt, kann sich auf etwas gefasst machen. Es ist, als würde man in den Amazonas springen, in dem sich Massen unterernährter Piranhas tummeln. Es gibt keine Frage, an der sich die Geister auf so aggressive Weise scheiden, und je nachdem, wie man sie beantwortet, landet man früher oder später in einem von zwei zutiefst verfeindeten Lagern.

Einst war die Antwort klar, sie lautete wie folgt: Sie sollten möglichst viele Kohlenhydrate essen und fettreiche Lebensmittel meiden. Dies ist die Position der traditionellen Low-Fat-Fraktion. Fette gelten demnach nicht nur als Dickmacher, weil sie pro Gramm mehr Kalorien liefern als Kohlenhydrate. Vor allem die gesättigten Fettsäuren machen darüber hinaus auch krank, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. »Gesättigte« Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurst, Vollmilch, Käse, Butter usw. Gesättigte Fettsäuren erhöhen tatsächlich den Cholesterinspiegel im Blut, nicht zuletzt das ungünstige LDL-Cholesterin.

»Arteriosklerose«), was zum Herzinfarktrisiko beiträgt beziehungsweise, wenn der Infarkt im Gehirn statt findet, zum Risiko eines Schlaganfalls: Gesättigte Fettsäuren - erhöhter Cholesterinspiegel - Infarkt > Lösung: Low-Fat-Diät

Fettreduktion dominiert nach wie vor die Medizinwelt und genießt von »offizieller« Seite die meiste Rückendeckung. In der Konsequenz heißt Low-Fat oft, dass man vermehrt zu fett armen Kohlenhydraten in Form von Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln greift. Diese Nahrungsmittel gelten ja auch allgemein als »Grundnahrungsmittel«. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln?

Wie bitte? In den Ohren eines jeden Low-Carb-Verfechters klingt das nach einer sorgfältig zusammengestellten Giftmischung. Low-Carb-Protagonisten und andere Kritiker der Mainstream-Position argumentieren wie folgt: Obwohl uns die Gesundheitsbehörden spätestens seit den 80er-Jahren eindringlich vor den angeblichen Gefahren von allzu viel Fett warnen und obwohl, einhergehend mit dieser Warnung, ein Light-Produkt nach dem anderen unsere Supermarktregale erobert hat, hat dies offenkundig nicht dazu geführt, dass wir alle schlanker und gesünder geworden sind. Im Gegenteil, Übergewicht und Zuckerkrankheit sind im selben Zeitraum explodiert.

Das sei auch kein Wunder, so die Low-Carb-Gemeinde, da die Fette, nicht zuletzt die gesättigten Fettsäuren und das Cholesterin, völlig zu Unrecht verteufelt wurden. Die wahren Gefahren lauerten ganz woanders. Die neueste Verkörperung von Low-Carb nennt sich »LCHF«, was für Low-Carb-High-Fat steht. Bei der LCHF-Diät werden sämtliche »natürlichen« Fette ausdrücklich begrüßt - also Butter, Sahne, Käse, Vollmilch, Öle wie Oliven- und Kokosöl. Margarine hingegen, ein Öl, das in einem industriellen Prozess gehärtet und damit auf künstliche Weise streichfest gemacht wurde, wird abgelehnt. Als die größten Bösewichte jedoch gelten aus LCHF-Sicht die Kohlenhydrate. Ganz oben auf der schwarzen Liste: Zucker, dicht gefolgt von Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln. Darüber hinaus solle man laut LCHF generell Gemüse meiden, das unter der Erde statt darüber wächst. Unter der Erde ist gleichbedeutend mit Stärke, und Stärke ist ein hochkonzentriertes Kohlenhydrat, aufgebaut aus zahlreichen aneinandergeketteten Zuckermolekülen (Glukose) - also nicht gut. Das heißt neben Kartoffeln zum Beispiel auch keine Karotten, Rote Bete oder Pastinaken. Dafür lieber Blattsalat, alle Arten von Kohl, Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Aubergine usw. Was genau hat die Low-Carb-Gemeinde gegen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, vor allem die schnell verdaulichen wie Zucker und gezuckerte Softdrinks, aber auch Brot, Kartoffeln und Reis, überfluten unser Blut mit dem Einfachzucker Glukose (bei Zucker und Softdrinks kommt noch Fruchtzucker hinzu. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Unter dessen Einfluss wird die Zuckerflut aus dem Blut in die Zellen getrieben. Um den Zuckerschock in den Griff zu bekommen, reagiert jedoch die Bauchspeicheldrüse unter Umständen mit einer derart massiven Insulinausschüttung, dass der Blutzuckerspiegel tief in den Keller gedrückt wird - es kommt zu einer »Unterzuckerung«, sprich: Wir brauchen einen Snack, und zwar sofort. Und nicht irgendeinen Snack, sondern einen, der unseren Blutzuckerspiegel möglichst rasch wieder auf Trab bringt. Das heißt, wir brauchen, ironisch genug, schnelle Kohlenhydrate! Auf diese Weise pendeln wir den ganzen Tag zwischen Zuckerrausch und Heißhungerattacke.

Das Hormon Insulin treibt nicht bloß den Blutzucker in unsere Zellen, Insulin ist außerdem ein Fettspeicherungshormon. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate führen zur Insulinausschüttung, was zur Fetteinlagerung führt. Zirkuliert reichlich Insulin im Blut, ist die Fettverbrennung blockiert - es wird hormonell unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Damit nicht genug, sind wiederholte Blutzucker und Insulinspitzen schlichtweg schädlich und treiben den Alterungsprozess und damit diverse Altersleiden voran - das Spektrum reicht von Diabetes bis hin zu Krebs.

So lauten, zur ersten Groborientierung, die beiden Positionen - die Details sind so komplex, dass ich sie nur nach und nach erläutern

kann. Sollte man nicht meinen, dass sich die Sache nach jahrzehntelanger Forschung langsam mal geklärt hat? Es müsste doch recht einfach sein, zu einem Urteil darüber zu gelangen, welche der beiden konkurrierenden Schulen recht hat? Tatsache jedoch ist: Sobald man sich mit dem Für und Wider der Standpunkte auseinandersetzt, erweist sich ein eindeutiges Urteil als äußerst schwierig, um nicht zu sagen unmöglich. Merkwürdig, oder?

Ist es nicht verblüffend, dass es überhaupt zwei so gegensätzliche »Lager« geben kann, die beide durchaus vernünftige Argumente und Belege - von den biochemischen Vorgängen über einzelne Fallgeschichten bis hin zu systematischen Experimenten - anführen können?

Man könnte auch so fragen: Wie plausibel ist es, dass sich sämtliche Befürworter der herkömmlichen Low-Fat-Position seit Jahrzehnten irren? Wie wahrscheinlich ist es, umgekehrt, dass es sich bei der beträchtlichen Zahl von Kritikern dieser Position - zu der unter anderem auch die Harvard University gehört - durch die Bank um Idioten und Scharlatane handelt? Und wenn beides nicht zutreffen sollte, woraus ergibt sich der Gegensatz dann? Wie ließe er sich mildern oder auflösen? Mich persönlich hat diese Frage monatelang verfolgt.

Das Hauptziel der Ernährung ist es, aus den teils widersprüchlichen Erkenntnissen und Diätkonzepten eine Kost zusammenzustellen, die alle positiven Gesundheitsaspekte in sich vereint, ohne Rücksicht auf irgendein Lager oder eine Ideologie. Dabei bin ich selbst lange Zeit davon ausgegangen, dass es letztlich eine Ernährungsweise geben muss, die man als ideal bezeichnen könnte, ein Optimum, das die Bedürfnisse unseres Körpers am besten erfüllt. Ein solches Optimum müsste es konsequenterweise auch für die Menge der Kohlenhydrate und Fette geben.

fettarm und kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm und fettreich, das ist hier die Frage! In mir wuchs die Überzeugung, dass meine Grundannahme als solche fehlgeleitet war. Ja, je tiefer ich in die Materie vordrang, desto klarer stellte sich heraus, dass der Versuch, eine perfekte Ernährungsweise zu bestimmen, die universell für uns alle gilt, nicht nur ein Ding der Unmöglichkeit, sondern sogar kontraproduktiv ist - und das gilt insbesondere dafür, was die relative Verteilung der Kohlenhydrate und Fette betrifft. Es gibt dafür zwei Gründe. Zunächst einmal erweist sich die Frage »Was ist gesünder: Kohlenhydrate oder Fett?« schlicht nicht als die entscheidende Frage - viel wichtiger ist die Frage nach der Art der Kohlenhydrate und Fette. Die Qualität spielt eine größere Rolle als die Quantität. Manche Kohlenhydrate und manche Fette sind gesund, andere weniger. Die Linie verläuft also nicht zwischen Kohlenhydraten und Fetten.

Die Tatsache, dass der Körper mancher Menschen nur auf Low-Carb anspricht, könnte ein interessantes Licht auf den langjährigen Streit zwischen der Low-Fat- und der Low-Carb-Fraktion werfen: Warum bekämpft die Low-Carb-Bewegung die Mainstream-Position (Low-Fat) derart hartnäckig, in immer neuem Gewand? Nun, weil Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln tatsächlich eine Art Giftmischung darstellen können.

Autor: BAS KAST

Buch: Der Ernährungskompass

Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung

C. Bertelsmann (2018)